Bežecké základy, diel I

Behanie je záľuba, ktorú si pravidelne užívajú milióny ľudí po celom svete, a to hlavne preto, že je to pomerne (skracuje svaly, keď to preháňate) zdravá aktivita - a to fyzicky, mentálne aj sociálne. Všetko, čo potrebujete k tomu, aby ste začali behať, je len dobrý pár bežeckých topánok a úprimná túžba vykročiť z dverí a začať športovať.

Ako poznám, kde behať? Väčšina bežcov sa obmedzuje len na svoje lokálne prostredie, okolie a susedstvá. Ak ale chcete vyraziť skúmať nové končiny a dediny po okolí, nič vám v tom nebráni. Ľudia na behanie sa dnes dajú nájsť v posilňovni, na internete (športová zoznamka), v časopisoch, ...

Tento dvojdielny seriál vám dá niekoľko tipov, ako začať.

Aké má behanie prínosy?

Prečo behať? Dôvodov pre to je nemálo:

• Je to jedna z najefektívnejších ciest, ako si zabezpečiť aeróbne cvičenie a fyzičku.
• Pomáha vám stratiť váhu.
• Dá sa vykonávať aj lacno a s takmer nulovým rozpočtom.
• Dá sa pohodlne behať v halách aj vonku.
• Je to dobrý protistresový faktor.
• Ak chcete, môžete bežať sami kvôli samote alebo v skupine pre sociálnu interakciu.

Pozrime sa bližšie na kľúčové výhody:

Aeróbne cvičenie a fitness

Behanie preťahuje vaše srdce a pľúca. Umožní vašej krvi, aby lepšie a efektívnejšie okysličovala všetky orgány a eliminuje lepšie aj oxid uhličitý a ďalšie jedy z tela. Ako sa vaše srdce posilňuje, tak efektívnejšie pumpuje viac krvi so stále menšou námahou.

Ako sa zlepšuje vaša kondícia, vaša srdcová tepová frekvencia sa znižuje. Fyzicky najlepšie zdatní ľudia mávajú kľudový tep okolo 45-50 úderov za minútu, nie 75-80, ako je to bežné pre srdce netrénovaných ľudí.

Pravidelné behanie vám pomáha dosiahnuť a zabezpečiť:

• Vyššiu kapacitu pľúc.
• Prehĺbi metabolizmus.
• Nižšiu hladinu celkového cholesterolu.
• Celkové lepšie zdravie.

Zdravie kostí

Behanie (rovnako ako ďalšie cvičenia, kde nesiete svoju váhu na kostiach) vám stimuluje rast kostí. Tak, ako sa zväčšujú časom vaše svaly, tak kosti sa tiež stávajú identicky silnejší a hustejší. Behanie je teda aktivita, z ktorej ťažia najmä ženy s menopauzou alebo tí, čo majú v rodinnej histórii niekoho s osteoporózou.

Je to skrátka skvelý pocit

Ako sa sami dostanete za počiatočnú fázu, tak si začnete uvedomovať, že chcete behať sami, nie že behať musíte. Niekoľko bežne citovaných prínosov sú tieto:

• Počas behu sú uvoľňované endorfíny (telesné hormóny šťastia), ktoré vám dávajú euforické pocity.
• Máte viac energie aj na každodenné veci.
• Máte lepší kreativitu.
• Dôjde k zlepšeniu kondície a vytrvalosti.

Ako poznám, ako ďaleko mám bežať? Niektoré cesty a trasy majú turistické značenie / cedule po cestách s kilometrovníkmi, takže z toho sa dá ľahko spoznať, ako ďaleko ste sa dostali. Keď ale pobežíte po cestách bez neho, tak nezostane, než všetko len odhadovať z času a rýchlosti alebo siahnuť po GPS či nejakej modernej vymoženosti typu krokomer.

Ako si na tom stojí behanie s inými formami činností?

Keď sa pozrieme na kalórie spálené za hodinu pre osobu vážiacu 75/90/110 kg:

• Aerobik (vysoký - obe končatiny opúšťajú súčasne krajinu) - 511/637/763
• Aerobik (nízky - aspoň jedna končatina sa stále dotýka zeme) - 365/455/545
• Aerobik vo vode - 292/364/436
• Turistika - 511/637/763
• Basketbal - 584/728/872
• Jazda na bicykli cca 16 km/h - 292/364/436
• Jazda na kanoe - 256/319/382
• Tanec v sále - 219/273/327
• Jogging 8 km/h - 584 / 728 / 872
• Raketbal - 511 / 637 / 736
• Veslovanie stacionárne - 511/637/736
• Behanie 12-13 km/h - 986/1 229/1 472
• Lyžovanie terénne - 511/637/736
• Lyžovanie zjazdové - 365/455/545
• Lyžovanie vodné - 438/546/654
• Baseball / Softball - 365 / 455 / 545
• Plávanie dokola - 511/637/736
• Tae kwon do – 730 / 910 / 1090
• Tai chi – 292 / 364 / 436
• Tenis pre jednotlivca - 584/728/872
• Volejbal – 292 / 364 / 436
• Chôdza cca 5-6 km/h - 277/346/414

Ako s behaním začať?

Ak ste začiatočník alebo začínate opäť po dlhšej pauze, tak začnite zvoľna a vystavte svoje zručnosti pomaly. Špecificky:

1. Dôležité - opýtajte sa vášho doktora pred tým, než začnete akýkoľvek podobný masívny tréningový program. Bezpochyby bude bez seba radosťou, že chcete začať s podobným programom, ale možno pre vás určí isté limity a (možno aj) postupy, ktoré by ste mali rešpektovať.
2. Obliekajte si na behy bežecké topánky, ktoré vám komfortne a perfektne sadnú. Aj keď sa dajú bežecké topánky použiť pre chôdzu, tak topánky pre chôdzu naopak obvykle nie sú moc dokonalé práve na beh. Neponúkajú totiž rovnakú podporu nohy a jej tlmenie pri behu.
3. Dajte si nejaký ľahký strečing a zahrievanie pred behom.
4. Najprv choďte, až potom behajte. Potom prirodzene zmiešajte chôdzu a jogging a predlžujete po čase obaja stále viac. Dajte si pre začiatok systém blok chôdze, blok behu a zase blok chôdze. Alebo 2 minúty chôdze a 2 minúty beh a stále je rotujte. Až sa budete stávať zbehlejší, môžete prejsť len na beh.
5. Udržujte rozvážne tempo. Ako začiatočník budete cítiť nejaké bolesti bezpochyby, keď začnete, pretože bežať príliš rýchlo príliš skoro nie je dobrý nápad a len je urýchli. A čo je to moc rýchlo? Skúste udržať konverzáciu so svojím bežeckým partnerom. Ak to komfortne nezvládnete, tak nadišiel čas na to spomaliť. Keď beháte sami, skrátka si dajte štipku samomluvy.
6. Vdychujte ľahko. Niektorí ľudia dávajú prednosť dýchaniu skrz nos, iní zasa skrze pusu a ďalší zase vykonávajú kombináciu oboch. Nech je vám už milá metóda aká chce, tak sa pokúste robiť hlboké brušné vdychy, nie plytké povrchné.
7. Zameriavajte sa spočiatku skôr na frekvenciu než na rýchlosť a ubehnutú vzdialenosť. Je nutné založiť vašu týždennú rutinu a držať sa jej, kým sa z behu nestane zvyk.
8. Po behu / pred behom vychladnite / rozohrejte sa pomaly a za pomoci pomalého joggingu ešte po okolí. Nezabudnite ani na mierny strečing pred aj po. Keď to totiž urobíte, necháte vaše svaly, aby si na danú záťaž a aktivity ľahšie zvykli a tým menej bude hroziť nejaký úraz.

Tip: vezmite so sebou nejakého kamoša. Bude ťažšie sa na to vykašľať, keď si navzájom budete robiť podporu.

Je skutočne potrebné sa vždy pred a po každom behu preťahovať? Ak sa chcete o svoje telo čo najlepšie starať, tak je to jednoznačne odporúčaný postup. Pomôže to totiž vášmu telu (svaly, kĺby, ...) pripraviť sa na trasu a záťaž. Keď to len trochu ide, voľte pretiahnutie dynamické.

Kde sa dá dnes všade behať?

Cestný beh

To zahŕňa dláždené cesty, chodníky, podchody a podobné miesta. Je to asi tá najpohodlnejšia forma behania v meste, len vykročíte z miesta, kde ste a bežíte, kam a kadiaľ chcete.

Výhody: pohodlné, človek si môže užiť popri vzduchu aj mestské scenérie, povrchy sú krásne rovné a hladké, preto sú pre behy pohodlné, dobrá cesta, ako preskúmať nové miesta.

Nevýhody: občas tu môže byť zlé počasie, v naozaj rušných uliciach to je často o krk, tvrdé povrchy preťažujú vaše kĺby a nie je to nič pre milovníkov prírody.

Behanie po turistických trasách

Sem zase patrí turistické trasy a takto značené cesty. Ide o mix povrchov tvrdých aj mäkkých. V náročnosti môžu variovať od rovnakého lokálneho parku až po náročnú horskú trasu.

Výhody: variabilný terén má pozitívny vplyv na stavbu rôznych svalových skupín na vašich nohách a na vašu celkovú silu a vytrvalosť, mäkké povrchy sú lepšie na vaše nohy a človek je tu skutočne na čistom vzduchu a v prírodnej scenérii.

Nevýhody: je potrebné sa tam aj späť nejako dostať, ak tu chcete behať, vstup na trasu môže vyžadovať povolenie, neudržiavané a cesty mimo civilizácie sú isté bezpečnostné riziko, väčšie riziko zranenia mimo civilizáciu a spočiatku tvrdšie na vaše telo, ako iné typy behu.

Behanie na páse

Zvyčajne je ľahko nájdete v posilňovni alebo v práci v relaxačnej a cvičebnej miestnosti. Tiež v hoteloch a niektorí fanúšikovia si ich kupujú aj na doma. Dajú sa obvykle upraviť ohľadom ich tempa, uhla a kladeného odporu. Niektoré majú dokonca aj vstavanou TV.

Výhody: nemusíte vôbec riešiť počasie, dá sa regulovať obtiažnosť behu, dá sa zamerať, na čo chcete - kopčeky, šprinty, ... najlepšie, keď príde na spálené kalórie

Nevýhody: obmedzený potenciál pre rast svalov, ide o monotónnu záležitosť, jeho užívatelia musia do telocvične v otváracie hodiny, vyžaduje elektrinu k behu.

Prečo by som mal bežať čelom k prevádzke? Je to nutné, pretože vám to umožní vidieť všetko potenciálne hrozivé, takže máte dosť času ísť tomu z cesty (bicykle, autá, nudiaci sa hlupáci, čo do vás chcú nabiehať, ...). Nikdy nebežte chrbtom k prevádzke a ešte sa slúchadlami!

Aké sú vaše ďalšie bežecké možnosti?

• Pretekanie - vaše lokálne bežecké udalosti typu 5 km alebo 10 km, pol maratón alebo plnohodnotný maratón. To je dosť miest, ako sa správne motivovať a stretnúť ďalších bežcov. Je aj pomerne dosť behov po turistických trasách. Aj keď sa tu musí bežať pomalšie ako na cestách, určite je to zaujímavé dobrodružstvo. Svojich priaznivcov má dodnes aj beh orientačný, ktorý vás navyše naučí prácu s kompasom.
• Medzinárodné preteky a akcie - aj keď sa jedná obvykle o udalosti určené skôr pre športovcov a atlétov, je možné, že narazíte aj na jeden pre bežných ľudí. Rad bežeckých klubov tiež organizuje všelijaké výročné akcie typu "Beh na Praděd".
• Závodné trasy - vaša práca v týchto miestach sa môže určite pozitívne odraziť na vašej rýchlosti. Obvykle sú kryté alebo vonkajšie na štadiónoch a dá sa tu behať od 4 x 10 metrov až do 10 km.
• Ultra - toto sú trasy dlhšie ako maratón (cca 42 km). Ultra behy sú zvyčajne na trasách vonkajšieho rázu alebo v divočine. Behá sa 50 a 100 km a tiež 50 a 100 míľ v zahraničí.

Čo by ste mali vedieť o preťahovaniu pred pretekmi?

Pre každého bežného bežca je zvyčajne doporučované, že je najlepšie sa pred behom zahriať a následne schladiť rýchlou chôdzou / joggingom / preťahovaním. Pomôže vám to s výkonom pri behu a prirodzeným ochladením po akcii.

Zranenia pri behoch sa obvykle dočkáte vtedy, keď sa pretrénujete, teda urobíte príliš veľa príliš rýchlo. Tiež nesmiete byť príliš intenzívni (hlavne spočiatku) a prehnať sa nesmie úprimne povedané ani preťahovanie. Zahrievacie preťahovanie je ale prínosné v malej miere a má potenciál zabrániť, ba dokonca rehabilitovať vaše zranenie. Cítite niekde bolesti a zranenia? Určite je neignorujte. Načúvajte vášmu telu. Odpočívajte, ne sledujte a prípadne zaskočte za svojím doktorom.

Má sa za to, že vám preťahovanie pomáha s nasledujúcim:

• Redukuje napätie svalov a zvyšuje vašu celkovú ohybnosť.
• Zlepšuje koordináciu vašich svalov.
• Prehlbuje akčné rozpätie všetkých vašich členkov, čo sa odrazí na celkovo lepšej pohyblivosti.
• Zvyšuje cirkuláciu krvi a hladinu energie.

Existujú dva typy preťahovaní - dynamické a statické.

Dynamické preťahovanie je aktívny strečing. Uvoľňuje a povoľuje šľachy, svaly a kĺby a zahrieva telo špecifickými pohybmi, ktoré využívajú viac ako jedného svalu. Dynamické preťahovanie sa opakuje asi 8-12x.

Statické preťahovanie je strečing bez pohybu. Preťahuje individuálne svaly až do najvzdialenejšieho bodu, kedy ešte necítite bolesť. Tu je takto držíte 15-30 sekúnd a následne opakujete jeden každý sval 10-15x. To sú naťahovacie postoje, ktoré ste sa možno naučili ako dieťa alebo snáď na rehabilitácii.

Aký typ preťahovania je najlepší?

Primárnym dôvodom a cieľom strečingu a zahrievania je zvýšiť vašu telesnú teplotu. Toto v daných miestach zvyšuje telesný prietok krvi (takže vaše svaly vydrží a zvládnu vydať viac sily).

Počas posledných rokov sa objavilo niekoľko článkov, ktoré naznačovali, že statický strečing je dosť možno strata času a že paradoxne skôr škodí pred danou aktivitou a že je potrebné preto voliť v rámci zahriatí vášho tela jedine strečing dynamický. Citujú pritom štúdie, ktoré ukázali, že dynamický strečing zvyšuje výkon, ohybnosť a pohybový potenciál, zatiaľ čo strečing statický tento jav nepreukazoval.

Dr. Bob Adams (predseda predstavenstva v USA Track & Field Sports Medicine & Sports Committee a člen International Association of Athletics Federation's (IAAF) Sports Medicine & Anti-Doping Committee) sa nechal v tejto veci počuť, že väčšina profesionálnych atlétov používa strečing dynamický. Ale že žiadna štúdia vyslovene nepreukázala negatívny vplyv statického strečingu na atlétov: "Ak máte pocit, že je pre vaše telo alebo danú situáciu vhodnejší statický strečing, tak ho urobte. Ale práve kvôli zahriatiu je lepší strečing dynamický.“

" Adams tiež naznačil, že priemerný atlét sa preťahuje asi tak 3-12 minút, zatiaľ čo profesionálny atlét až 3-30 minút dynamickým strečingom. Cviky po behu by mohli zahŕňať prechádzku, ľahší klus a dynamický strečing opäť po 5-20 minút. Záleží to dosť na atlétovi a o ako intenzívny tréningový beh ide.

Ako správne na statické preťahovanie?

Ako bolo naznačené vyššie, dynamický strečing je považovaný aj zo strany atlétov za prínosnejší, ale dá sa použiť ľubovoľný, záleží to skrátka len a len na vás. Všeobecné tipy pre statické preťahovanie sú potom tu:

• Urobte ho poriadne. Keď to totiž neurobíte, tak neporiadne a nedotiahnuté pretiahnutie vám môže privodiť viac škody ako preťahovanie vôbec žiadne. Pohybujte sa hladko a jemne. Nezabúdajte dýchať skrz celú akciu.
• Nikdy by ste sa počas statického preťahovania nemali pohybovať, skákať a pod. Či snáď pohybovať nejakým svalom za prah jeho bolesti. Môže to kontraproduktívne svaly naopak stiahnuť k sebe a poškodiť aj natrhnúť.
• Choďte maximálne do bodu mierneho napätia a tu sa pokúste takto relaxovane aj zostať.
• Napätie by malo zmiznúť potom, čo sval podržíte. Keď sa tak nestane, tak trochu povoľujte, kým nenájdete celkovo komfortnú pozíciu.
• Heslo "Žiadna bolesť, žiadny zisk" pri preťahovaní určite neplatí.
• Podržte svoje pretiahnuté svaly asi tak 15-30 sekúnd a urobte jeden každý 1-3x.
• Nezabudnite urobiť vaše naťahovacie cviky na oboch stranách tela.