Bežecké základy, diel 2

Čo robiť vtedy, keď beháte a je vám horúco a potrebujete niečo zložiť? Kam je najlepšie šaty dať? Malé handrové veci typu klobúky a rukavice sa dajú dať do vreciek, bundy a vesty sa dajú priviazať okolo hrudníka a dajú sa narvať aj do vášho hydratačného batohu, kde si ich môžete zase v zime vyzdvihnúť.

Základné bežecké zákonitosti a techniky

Behanie je pre ľudské telo prirodzený pohyb, ale používať pri ňom korektnu a správnu formu vám umožní byť viac efektívni a zároveň aj šetriť energiou. Tu sú pre to isté tipy:

• Behajte za pomoci strednej časti nohy. A ponechajte si beh na palcoch pre šprinty. Určite zbytočne nepredlžujte krok nad jeho prirodzenú podobu. Vaše päta sa potom dotkne zbytočne zeme a stratíte energiu, spomalíte a zvýši to vašu šancu na zranenia. Pokladajte nohy vždy celé pekne pod vaše telo.
• Držte svoju hornú časť rovno a vzpriamene, ale napriek tomu relaxovane. Snažte sa držať aj svoju hlavu rovno, chrbát taktiež a ramená v rovnakej úrovni. Prepínanie a napätie vo vašej zadnej časti sa časom prejaví stuhnutosťou alebo bolesťou.
• Pozerajte sa pred seba. Zamerajte sa s vašimi očami na bod ležiaci asi tak 7-10 metrov pred vami na zemi.
• Ponechajte svoje ruky, aby sa prirodzene pohybovali a to z ramenného kĺbu, nie lakťového s vašimi rukami drženými voľne. Vaše ramená by mali byť ohnuté asi tak vo výške hrudníka (v cca uhle 90°) a ruky držané voľne. Niektorí bežci si aktívne držia palce pritisnuté k istým bruškám prstov, aby si z ruky nesformovali päsť.
• Nenechajte svoje ruky, aby sa krížili pred stredom vášho žalúdka. To pomáha šetriť energiou.

Tréning v rámci zvýšenia vášho bežeckého výkonu

Potom, čo ste implementovali zdarne bežecký tréning do vašej každotýždennej rutiny, tak môžete pomaly začať premýšľať o účasti na nejakom vašom prvom cestnom závodu. Často sa im hovorí "behy pre radosť", pretože väčšina pretekárov je neabsolvuje z nejakých extra vážnych dôvodov (okrem charitatívnych účelov). Je jedno, na akej ste úrovni ohľadom vašej súťaživosti, nápad trénovať na preteky je určite vždy dobrý a plnohodnotný, aj keď je váš cieľ ho len dokončiť. Nikdy neviete, treba sa dostaví nejaké nečakané prekvapenie.

Je jedno, či pobežíte 5 km, 10 km, polku maratóna alebo celý maratón. Tak či onak by ste mali mať pár aktívnych mesiacov pred danou akciou aj logicky nejaké tie tréningové programy. Ale pre účely tohto článku budeme hovoriť o behu viac všeobecne.

Stavanie vašej výdrže

Hneď potom, čo ste zvládli vaše základné bežecké zručnosti, tak začnite vaše telo zvykať na dlhšie behy a trasy. Dôraz v tejto fáze je na vystavanie vzdialenostných rekordov, nie rýchlosti. Vytrvalostné cvičenie by pre vás malo byť pomalé a konzistentné stavanie vzdialenosti, preto je nutné pomaly pridávať na dĺžke trate. Niektorí bežci odporúčajú zvýšiť vzdialenosť každý týždeň o 10%, aby ste sa vyhli preťaženiu a zranení z pretrénovania. Môžete ale začať s 5% týždenne - tak treba:

Keď máte týždenne ubehnutých 10 km, potom je 5% 0,5 km a 10% je 1 km.

Keď máte týždenne ubehnutých 20 km, potom je 5% 1 km a 10% sú 2 km.

Počas tejto fázy tréningu je špeciálne dôležité pridať aj toto diaľkové / silové cvičenie a hlavne dosť odpočinku. Tak, ako staviate svoju vytrvalosť, tak musí vaše telo mať deň obnovy síl. Potom, čo sa dostanete za prvotnej fáze rýchly krok / klus, tak začnite robiť "dlhé a krátke dni" - keď napríklad pobežíte 4-5 km jeden deň, tak ďalší si dajte len 2-3 km.

Načúvajte vášmu telu, keď sa nejaký deň necítite na behanie, je to pravdepodobne jeho znamenie, že potrebuje(-te) čas.

Druhov pretekov je dnes veľké množstvo, takže si nájdu to svoje pravé orechové určite bežci všetkých vekových skupín aj zručností. Keď sa okolo vás nič zaujímavého bežeckého nedeje, tak skrátka nezostane, aby ste nejaký lokálny beh vymysleli a zorganizovali vy sami!

Pridávanie sily a rýchlosti

Počas tejto fázy chcete pridať k vášmu tréningu rýchlosť a intenzitu. Behajte preto do kopcov, zložitejšie neštandardné a nadštandardné intervaly, fartlek (jedna z metód bežeckého tréningu) alebo vašu bežnú cestu, ale teraz rýchlejšie.

Beh do kopcov. Staví vašu celkovú silu. Staví svaly vo vašich končatinách asi v cca 5 miestach a ešte vám pomáha aj s tréningom rýchlosti, pretože pohyb tela smerom do kopca je pre telo čo do práce svalov nôh to isté ako šprint po rovine. Keď beháte do svahu, tak používajte malé kroky a držte nohy pod vami. Pri ceste dolu využite gravitáciu k svojej výhode a nakloňte sa mierne dopredu a robte krátke rýchle kroky a snažte sa päty držať na mieste vždy pevne.

Fartlek. Je hra s rýchlosťou pochádzajúca zo Švédska a prekladá behanie rýchle s behaním pomalým. Toto pomáha vášmu telu vyrovnať sa s diskomfortom rýchleho behania a na konci pretekov vám dá neuveriteľný náboj:

• Najprv sa zahrejte.
• Vyhľadajte si nejaký medzník dobre viditeľný (svetelný stĺp, schránka, mestský blok / ulica, ...).
• Začnite behať a postupne pridávajte na rýchlosti, až bude tempo skutočne veľmi rýchle.
• Držte rýchlosť až do vášho míľnika.
• Potom si zaklusejte / prejdite polovicu vzdialenosti k vášmu ďalšiemu míľniku.
• Toto celé opakujete stále znovu a znovu dookola, ...
• Vychladnite a potom sa pretiahnite.

Intervaly. To je v podstate to isté, čo fartlek, ale ide o štandardné vzdialenosti zvyčajne uskutočňované na bežeckej trate. Výhoda vykonávania tréningu aj behov na trati je práve v tom, že vzdialenosti sú jasne označené.

Pokiaľ má trasa 400 metrov, tak polovica bicykla je 200m, 2 kolesá sú 800m a 4 kolesá sú 1500/1600m. Trasy sa mimochodom berú a meria v prvej línii, ďalej od centra sú pochopiteľne dlhšie, ale majú posunuté štartové body, aby všetko bolo korektné a fér.

Na medzinárodných súťažiach sa dnes najčastejšie behá tzv. "metrická míle" teda vzdialenosť práve 1500 metrov. 1600 m je populárnych zase na niektorých školách.

Všeobecne sa dá povedať, že keď si tu chcete trochu potrénovať, tak neuškodí dať si sériu ostrejších a pomalších sérií. Trebárs rovné úseky trati behajte ostro a zahnuté rohy pomaly. Váš tréning by mal zodpovedať trase, akú chcete hlavne behať / trénujete na ňu.

Odpočinok a obnova

Nikdy sa nepretrénujte. V závislosti na dĺžke vašej trate by ste mali skracovať tieto vzdialenosti cca 1-2 týždne pred akciou. Táto oddychová fáza vám potom pomôže byť v špičkovej kondícii práve v deň preteku. Pred "veľkým dňom" si dajte len krátke a jednoduché behy. Dokonca aj kratučký beh pred pretekmi vášmu telu pomôže zostať mrštné a ohybné.

Ak ste behaniu skutočne prepadli a robíte mnohé behy alebo snáď beháte skutočne dlhé trate (či už preteky alebo tréningy), tak musíte vždy nechať telu čas, aby znovu obnovilo sily do vždy o chlp silnejší a vytrvalejší podoby. Pre veľmi aktívnych ľudí medzi nami je dobrý aktívny odpočinok a práve tzv. krížový tréning, ktorý sa zameriava v záťaži a stavaniu na iné skupiny svalov.

Je rozumný krížový tréning?

Určite je dobrý nápad zamiešať do vášho tréningového režimu aj ďalšie typy tréningu. Jazda na bicykli, plávanie, aerobik a športové tance či snáď jazda na kolieskových korčuliach ponúka komplementárny tréning k vášmu štandardnému režimu. Ide tiež opäť o aeróbne cvičenie, vďaka ktorému sa tzv. neprepálite v tej svojej tradičnej sfére. Krížový tréning je aktivita, ktorá vám pomáha s vyvážením tréningu aj u iných svalových skupín, nevyčerpáte si jednostranne jednu časť tela a potom ani nebudete viac náchylní na zranenia a tiež to do vašej rutiny pridáva novinku.

Tip: Používajte svoje drahé bežecké topánky skutočne len na behanie, nech sa vám tak rýchlo nezničia.

Behanie v nepriaznivom počasí

Iste sa dočkáte skvelých dní pre behanie, kedy svieti slnko a veje príjemný mierny vietor. Ale sú tu aj dni, kedy matka príroda odmieta spolupracovať. Čo teda môžete urobiť pre to, aby ste zostali po zdravotnej stránke v bezpečí a napriek tomu sa nevzdali tréningu? Tu sú isté nápady.

Studené počasie

Pre zimné tréningy je kľúčom vrstvenie vášho oblečenia. Vrstvy vám umožní ľahko si ďalšie pridať a zase zložiť, kedykoľvek tá či oná potreba vyvstane a vaša telesná / okolitá teplota sa zmení. Vrstvy chytajú teplo a udrží vás preto v teple. A tiež umožní potu, aby sa pomaly dostal úplne zvnútra úplne mimo (kde sa môže vypariť). Termostat každého z nás je trochu iný, takže bude potrebné v tejto veci asi trochu experimentovať.

Behy po bežeckých trasách majú svoje výhody (dobre viditeľné aj značené trasy, dobré zázemie pre organizátorov podujatí, známosť a tradícia, ...) aj nevýhody (musíte sa neustále presúvať len sem a behať len tu a bývajú cez víkendy trochu plnšie ako luka a lesy).

Zimné oblečenie hornej časti tela (názov, funkcia a typ materiálu):

• Základná vrstva / vedenie / vlna alebo syntetika.
• Stredná vrstva / izolácia / flis.
• Vonkajšia vrstva / ochrana pred počasím / vode-odolná a priedušná.

Tip: Košeľa v hornej časti so zipsom vám pomáha s reguláciou teploty, keď bežíte. Tiež sa uistite, že rukávy a manžety tu nie sú príliš tesné. Potom tiež budete môcť ich stiahnuť, keď vám bude zima, alebo vytiahnuť, keď bude horúco.

Zimné oblečenie dolnej časti tela (názov, funkcia a príklad):

• Legíny a gamaše / izolácia a rozťahovanie sa podľa tela / bežecké nohavice.

Vo vlhkých zimných podmienkach:

• Noste topánky s vrškami odpudzujúcimi vodu a minimálnym objemom sieťoviny.
• Vyhnite sa bavlneným ponožkám. Noste len syntetiku alebo merino vlnu či niečo ako je CoolMax polyester.

Dôležité miesta, kde najľahšie udržíte teplo:

• Klobúk. Môžete stratiť neuveriteľný objem tepla skrz odhalenú hlavu.
• Rukavice. Ruky sú ďalšie miesto, kde vám zbytočne uniká teplo.
• Balaklava, lyžiarska maska, šatka, ... To sú veci, čo vám zakryjú pusu a zahrejú vzduch pred tým, než sa dostane do vašich pľúc.
• Krk. Okolo vášho krku tiež noste niečo, keď vám bude zima (alebo aspoň majte v zálohe rolák alebo šatku). Technicky vzaté je to taká ponožka na krk.

Je najlepšie sa vyhnúť podmienkam behu v snehu alebo čiastočne rozpustenom snehu. Ak nemáte inú možnosť, než bežať po ľade a snehu, tak buďte veľmi opatrní, a to tým viac, čím vyššie máte ťažisko. Zvážte pridanie ďalšieho trakčného prvku na topánky (gripy na ľad).

Horúce počasie

Je jedno, ako ste trénovaní a dobrí, horúco a vlhko sú podmienky nebezpečné pre všetkých bežcov.

• Keď cestujete na preteky do teplejšieho prostredia, tak sa sem snažte doraziť aspoň o pár dní skôr (ak je to možné), nech má vaše telo šancu sa aklimatizovať.
• Kedykoľvek sa teplota zdvihne príliš rýchlo, dajte si dostatočný čas pre vašu postupnú aklimatizáciu.

Myslite na to, brať veci zvoľna a postupne. Keď to totiž neurobíte, môžete sa prehriať a skolabovať. Vaše telo robí, čo môže, aby sa vaša koža čo najviac ochladila, takže váš mozog nemusí dostávať všetku krv a kyslík, aký potrebuje. Toto je tzv. prehnané potenie, ktoré často nasleduje nevoľnosť, točiaca sa hlava, bolesť hlavy alebo kŕče v končatinách niekde. Za onej konštelácie, že pocítite niektoré z týchto symptómov, tak je to váš náznak od tela, že si máte dať pauzu a schovať sa do tieňa. Keď to ide, dajte si studenú sprchu a začnite nahrádzať vaše vyčerpané telesné tekutiny.

Tipy okolo letného oblečenia:

• Oblečte sa pre dané počasie. Vezmite si ľahké a svetlé veci, ktoré sú dostatočne priedušné a odrážajú aj nejaké to slnečné svetlo (biela je najlepšia, pretože odráža všetky vlnové dĺžky).
• Ľahké nylonové bežecké šortky a nátelník je asi ten najviac pohodlný oblek pre akokoľvek horúce počasie.
• Vyhnite sa bavlne, ale radšej voľte veci, ktoré pot odvádzajú. Niečo ako je polyesterové mikrovlákno alebo CoolMax polyester, ktoré schnú rýchlejšie a pomôžu vám preto sa opäť ochladiť rýchlejšie.
• Vezmite si klobúk (s okrajom a sieťovinou v rámci zabráneniu prehriatia vašej hlavy) alebo nejaké tienidlo proti slnku.

Ideálne bežecké časy:

• Vyhnite sa poludniu a popoludní, práve vtedy je totiž žiar najintenzívnejší. Bežte radšej skoro ráno alebo neskôr večer, keď je to už o poznanie znesiteľnejšie.
• Keď ste v osídlenej a zastavanej oblasti, tak behať v neskorý večer je obvykle ten najhorší čas z hľadiska znečistenia vzduchu. Ideálne behajte ráno pred tým, než začne hlavná doprava.
• Ak ste prinútení byť vonku v horúčave, tak hľadajte pravidelne tieň a zastávky. Tu sa ľahko hydratujte.

Tip: Ak je veterno, tak behaním s vetrom si zaistíte, že vám bude pekne chladiť rozpálené telo tam aj späť. Pokojne kvôli tomu ľahko zmeňte trasu.

Prírodné behy bývajú najzaujímavejšie z hľadiska celkového zážitku celej skupiny bežcov (ktoré určite ešte prehĺbi pár humorných alebo inak motivujúcich cien). Len musia byť tieto veci dobre značené a nemali by tu byť žiadne príliš nebezpečné úseky.

Bezpečnosť pri behaní

Všeobecné bezpečnostné tipy:

• Behajte smerom k doprave, takže keď sa blíži nejaký problém v rámci okolitej dopravy, tak o ňom viete dopredu a môžete ukročiť.
• Počúvať hudbu v podobe vašej zbierky digitálnej hudby môže byť skvelým motivátorom, nezabudnite ale, že za to platíte stratou prehľadu a zvukov okolia, takže keď máte niečo na ušiach, buďte extra pozorní.
• Predpokladajte vyjazdené koľaje, nepríjemnosti na ceste, otvárajúce sa autá, psy, cyklistov a predátorov (ľudské aj zvieracie).
• Radšej svoju cestu občas meňte, nech sa nestanete obeťou (platí hlavne pre dámy!). Hlavne zo seba obeť zbytočne neurobte.
• Vyhnite sa extrémne izolovaným a nebezpečným oblastiam alebo aspoň hovorte pred cestou doma, kam bežíte a kedy sa asi tak vrátite.
• Vždy pri sebe majte občiansky preukaz.

Behanie v noci:

S ohľadom na niektoré smeny u niektorých ľudí je to určite vec, akej sa niektorí z nás nemusí vyhnúť. Na druhú stranu, je to často jediná možnosť v naozaj veľmi horúcich a vlhkých klimatických dňoch. A keď sú noční turisti, prečo by nemohli byť aj noční bežci? Je možné, že noci skrátka dávate z nejakého dôvodu prednosť. Tak či onak, nech je váš dôvod aký chce, tak aj toto vyžaduje istú prípravu, aby vaše nočné výlety boli bezpečné a komfortné.

• Oblečte si niečo odrazivého. Vestu, bundu, prúžky okolo nôh, ... Len tmavé farby v noci nenoste.
• Majte na hlave čelovku, nech si môžete prisvietiť cestu. Väčšina moderných modelov ponúka v tejto veci dokonca viacero operačných režimov a jasností.
• Pre lepšiu viditeľnosť noste bezpečnostné svetlo na opasku alebo rukáve. Tieto modely bývajú k dispozícii vo farbe čírej alebo červenej. A niektoré vedia aj blikať.

Držte sa v známych miestach, a to ideálne dobre osvetlených. To najlepšie, čo môžete urobiť, je behať s niekým ďalším.

Napájanie vášho tela palivom

Hydratácia

Či je horúco alebo zima, vaše telo bude potrebovať zostať hydratované, pretože strácate vodu skrze potenie aj vtedy, keď to na tele vôbec necítite (viditeľne sa nepotíte a nie ste moc smädní). Pite pred, počas aj po behu. A to platí o to viac pre tie dlhšie z nich.

Tip: Pite ešte pred tým, než sa objaví smäd. Keď totiž už cítite smäd, tak to vaše telo naznačuje, že už ste dehydrovaní.

Pre dlhé behy a preteky:

• Začnite s hydratáciou niekoľko dní pred tým, než nastane váš nejaký veľmi dlhý beh.
• Vyhnite sa alkoholu a kofeínu, pretože dehydrujú.
• Ráno pred pretekmi / počas si dajte minimálne (!) 250 ml vody.
• Počas pretekov pite na zastávkach. Keď budete na preteky ešte len trénovať, tak si vodu nechajte pozdĺž trate, bežte okolo studničiek alebo majte vodu pri sebe napríklad v hydratačnom vaku. 
• Pre dlhé behy je najlepšia voľba niečo s elektrolytmi typu športové drinky alebo minerálka bez cukru.
• Rehydratujte sa po dlhom behu poriadne. Keď je vaša moč žltá alebo tmavšej farby, máte málo vody. Mala by byť svetlo žltá aj po pretekoch. Keď nebude, nabudúce musíte pridať s vodou!

Jedlo

To, čo jete pred, počas a po preteku aj behu, priamo ovplyvnie jeho priebeh aj vašu opätovnú obnovu:

• Pred pretekmi - dajte si niečo ľahké s veľa sacharidmi a málo tuku aj proteínov a vlákniny asi tak 2h pred pretekmi.
• Počas pretekov - na dlhších behoch musíte zobnúť niečoho s cukrami + ľahko stráviteľného za behu (kľudne tekutého).
• Po preteku - pre obnovu glykogénu (tj. telom uschovanej glukózy) si dajte cukry a proteíny do pol hodiny po dokončení behu.